Az emberek egy része elköveti azt a hibát, hogy egyáltalán nem fogyaszt megfelelő mennyiségű zsírt, ez pedig hatással van a szervezet működésére. Ezek elkerülése helyett, nem árt jófajta zsírokat enni, a testnek ugyanis nagy szüksége van rájuk.
Milyen a jófajta zsír?
Az emberi szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen, hogy zsírt fogyassz. A tápanyag ugyanis energiát ad, egészségesen tartja bőrt és a hajat, emellett felmelegíti a testet. Emellett akad olyan vitamin, mint a D, a K, az A, illetve az E, amely csak zsírokban tudnak feloldódni. Persze ehhez nem rántott húst kell enni sült krumplival, hiszen a telített zsírsavak túlzott fogyasztása károsítja a szívet és a keringési rendszert, de idővel még koleszterinproblémákra is számíthatunk miattuk. Ide tartoznak az állati eredetű zsírok, illetve néhány növényi olaj.
Ezzel szemben a telítetlen zsírokkal éppen ellenkező hatást érhetsz el. Ezeket főként a halakban és a hidegen sajtolt olajokban találhatod meg, így napi szinten lenne szükség arra, hogy beiktassuk őket az étrendünkbe. A többszörösen telítetlen zsírok pedig az omega 3 és 6. Mindkettő alapvető zsírsav, viszont az emberi test képtelen ezeket termelni, muszáj étkezések során bevinni őket.
Mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek?
Egy átlag felnőtt napi ételmennyiségének 20-35%-a zsírból kellene, hogy álljon. Ebből pedig maximum 10% lehetne telített zsír. Mivel egy grammban 9 kalória van, a napi szükséglet pedig körülbelül 2000 kalória, így 44-78 gramm zsír elfogyasztása javasolt.
Miben található telítetlen zsírsav?
Számos olyan élelmiszer van, amiben bőven akad egészséges zsír. Ilyen például a hazánkban nem termő, ámde egyre többet exportált avokádó, ami igen kedvel finomság lett az elmúlt években. Egy fél avokádóban nagyjából 15 gramm zsír található. Fogyaszthatjuk szendvicsekbe majonéz helyett, de készülhet belőle avokádókrém, esetleg tészta, de mehet salátába, esetleg délutáni nassolnivaló formájában. Nemcsak a bőrnek, hanem a szemnek és a hajnak is jót tesz, ha napi rendszerességgel fogyasztunk belőle.
A dió jó hatással van az egészségünkre - fotó: pexels.com
Fogyasszunk magvakat napi szinten!
Szinte bármilyen magról legyen szó, bőven tartalmaznak egészséges zsírt, így nem árt ezeket napi rendszerességgel enni. Akár salátába, akár önmagában, bármilyen formában jót tesz a szervezetnek. Mindegyik dióféle remek zsírforrás, azonban ezek közül a mandulának van a legkisebb kalóriatartalma. Ha tehát valaki diétázik, annak ezzel érdemes próbálkoznia. 23 szem mandula 14 gramm telítetlen zsírt tartalmaz.
Emellett jó megoldás a dió, amely hazánkban is nagy mennyiségben megterem. Ide tartozik továbbá a mogyoró, a kesudió, a paradió, a tökmag, illetve a napraforgómag. Utóbbi kettő héjas formában a legjobb, hiszen így kevesebbet tudunk belőle nassolni, de mégis eszünk valamit, ha éppen rágcsálni támad kedvünk.
Együnk halat hetente legalább egy alkalommal!
Hazánkban talán a lazac az egyik legismertebb és legkedveltebb zsíros halfajta, de sokan szeretik a tonhalat, a makrélát, a szardíniát, amelyek mindegyike megfelelő mennyiségben tartalmaz egészséges zsírsavakat. Ezáltal hozzájárulnak a szív egészségéhez. Egy adag vadlazacban nagyjából 9 gramm zsír található, amiből 4 gramm egyszeresen, míg 2,5 gramm pedig többszörösen telítetlen zsírsav.
Persze nem érdemes lemondani a hazai fajtákról sem, mint például a ponty, a keszeg, a kárász, illetve a harcsa, hiszen ezek szintén jó megoldások, ha egészséges zsírokat vinnénk be a szervezetünkbe. Nem rántott formában érdemes enni őket, hiszen úgy sokat veszítenek a tápanyagtartalmukból. Fogyasszuk helyette salátákba, sütve, esetleg főve, így jóval több értékes vitamint és ásványi anyagot juttatunk a szervezetünkbe.
Különféle olajak saláták mellé
Ha valaki szereti a salátákat és nem akarja azokat túlzottan egyszerű formában fogyasztani, annak remek megoldás az olívaolaj, a tökmagolaj, a lenmagolaj, esetleg a szezámmagolaj. Ezekben ugyanis rengeteg értékes tápanyag található meg. Mivel ezek koncentrált zsírforrások, így nem szabad belőlük túl sokat használni. Egyetlen evőkanál olívaolajban 13 gramm zsír van, így ezzel mindenképpen érdemes számolni, amikor a salátára locoslunk belőle.
Emellett rakhatunk bele például olívát, amiből 10 darabban 5 gramm telítetlen zsírsav található. Ezzel könnyen feldobhatsz még egy unalmasnak tűnő téli salátakeveréket is.
A szervezet számára tehát igen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírfogyasztás. Napi szinten nagyjából 45-70 gramm ajánlott belőle egészséges olajok, halak, magvak, esetleg avokádó formájában.
